Un atac de panică este un val brusc, intens de frică, panică sau anxietate şi în majoritatea cazurilor, se declanșează brusc, fară avertisment și aparent fără motiv. Simptomele include, printre altelele:palpitații, creșterea ritmului cardiac, senzația de sufocare, dureri de cap, amețeala, tremur, transpirație, senzația de uscaciune a gurii, vomă, sentiment de detașare de realitate. Aceste simptome sunt de ce mai multe ori însoțite de teama de moarte, teama de a nu înnebuni sau pierde controlul. Unii oameni sunt convinși că vor avea un atac de cord sau că suferă de un accident vascular cerebral.
Cum apare un atac de panică?
Atacurile de panică se dezvoltă ca rezultat al conexiunii dintre minte și corp, deorece simptomele atacurilor de panică sunt atât de natură fizică, cât și cognitivă. Privind lista de mai sus, majoritata simptomelor sunt fizice, ceea ce indică capacitatea de reacție a organismului la panică și stres. Când mintea ta percepe o amenințare, ea semnalează corpului să se pregăteasca pentru un răspuns de tipul „luptă sau fugă”. Ca urmare, pot apărea astfel de simptome fizice.
Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot să te lovească rapid. Deși sunt extrem de neplăcute, atacurile de panică sunt de cele mai multe ori inofensive și durează, de obicei, între 5 si 20 de minute.
Strategii de evitare
Iată 8 strategii pe care le puteți folosi pentru a încerca să opriți un atac de panică atunci când aveți unul sau când simțiți că urmează sa aveți unul:
1 – Recunoașteți că aveți un atac de panică
Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți bine. Îndepărtați teama că s-ar putea să muriți sau că se apropie o fatalitate iminentă, ambele simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a vă reduce simptomele.
2 – Folosiți respirația profundă
În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care pot crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Dacă sunteți capabil să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate duce la alte simptome și la o intensitate mai mare a atacului de panică în sine.
Concentrați-vă asupra respirației profunde în interiorul diafragmei și expirul pe gură. Inspirați profund pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și apoi expirați ușor pe gură timp de 8 secunde. Repetaţi tehnica de 4 ori.
3 – Închideţi ochii
Unele atacuri de panică provin din factori declanșatori care te copleșesc. Dacă vă aflați într-un mediu cu ritm rapid, cu mulți stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.
4 – Practicați mindfulness
Mindfulness te poate ajuta să te ancorezi în realitatea înconjurătoare. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt.
Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice cu care sunteți familiarizați: concentrați-vă asupra sunetelor, mirosurilor din jur, simțiți textura blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice te ancorează ferm în realitate și îți oferă ceva obiectiv pe care să te concentrezi.
5 – Concentrați-vă atenția pe un obiect
Unii oameni consideră că este util să găsească un obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect la vedere și observați conștient tot ce este posibil. De exemplu, s-ar putea să observați cum pixul de pe birou reflect lumina soarelui. Descrieţi modelele, culoarea, formele și dimensiunea obiectului pentru dvs. Concentrați-vă toată energia asupra acestui obiect, iar simptomele de panică se pot diminua.
6 – Folosiți tehnici de relaxare musculară
La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, urmărind cât mai mult posibil răspunsul corpului.Relaxați-vă conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu, cum ar fi degetele din mână. Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat în prealabil.
7 – Vizualizați-vă într-un loc preferat
Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită, cu valuri ușoare? O cabană la munte? Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă să vă scufundați degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosind parfumul ascuțit al pinilor. Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant.
8 – Faceți exerciții ușoare
Endorfinele ajută sângele să pompeze în mod corect.. Mișcarea poate ajuta să ne inundăm corpul cu endorfine, ceea ce ne poate îmbunătăți starea de spirit si a evita un atac de panică. Deoarece sunteți stresat, alegeți exerciții fizice ușoare pentru corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Excepția de la acest lucru este dacă sunteți hiperventilați sau vă chinuiți să respirați. Fă ce poți pentru a-ți echilibra mai întâi respirația.
Crezi că suferi de atacuri de panică? Programează acum o evaluare gratuită şi împreună putem clarifica mai bine situaţia.
